修养宜行外功第一

译头功一两（第一项）：两手捂住两耳，随即用第二指压在中指上，再用第二指弹击脑后两块骨头，使其发出响声，这叫作鸣天鼓。（用于治疗风池部位的邪气。） 一两（第一项）：用两手扭动颈项，左右回头顾视，肩膀随着转动。一两（第一项）：两手交叉抱住颈项后部，脸向上仰视，使手和颈项彼此用力相争。（用于消除肩痛、视物昏花〔原文括号未闭合〕。） 所谓相争用力，是手要向前用力，颈项要向后用力。） 面功一：用两手掌相互摩擦使其发热，然后随着面部的高低部位擦拭，都要周遍到位。再把口中的津液吐在手掌上，擦热后，反复擦拭面部。（凡是用两手摩擦生热时，都应当闭住口鼻，以鼻息配合摩擦。） 能够使皱纹和斑痕不生，容貌光润有泽。） 耳功一：耳朵应当按压摩擦左右多处。也就是用两手按住两边耳垂，一上一下地摩擦。（所谓营治城郭，是使人听觉通彻。） 一：平坐，伸出一只脚，屈起另一只脚；横向伸出两手，竖直两掌，向前作推门的姿势；扭动头颈向左右顾视，各做七次。（用于消除耳鸣。） 目功一：每次睡醒后，暂且不要睁眼；用两手大拇指的指背相合摩擦使热，擦拭眼睛十四次；仍然闭着眼，暗中转动眼珠，向左向右各七次；紧闭双眼一会儿，然后突然睁大。（能够保养锻炼眼神，使眼睛永远不生病。） 一：用两手大拇指的指背曲骨处重按两眉旁的小穴，做三九二十七遍；又用手摩擦两眼及颧骨上方，并旋转耳朵，做三十遍；又用手逆向摩擦额头，从两眉中间开始，直到脑后发际中央，做二十七遍；还必须不断咽下津液。（用于治疗耳目疾病，能够使耳聪目明。） 一：用手按压眼睛靠近鼻子的两〔原文缺字，疑指眼角〕处，闭住气按压，等气息通畅就停止。（经常这样做，能够看得清楚。） 一：跪坐，用两手撑地，回头用力看向后面五次，这叫作虎视。（用于消除胸中和心间的风邪。） 口功一：凡是练功时，必须闭住嘴。一：口中焦干，口苦舌涩，咽下时没有津液，或者吞咽唾液时喉咙疼痛，不能进食，这是有热。应当张大嘴，呵气十多次，鸣天鼓九次，用舌头搅动口腔，咽下津液；再呵气，再咽津液，等到口中生出清水，就表示热退而脏腑转凉。又或者口中的津液冷淡无味，心中空荡荡的，这是有寒。应当吹气使其温暖，等到口中有了滋味，就表示寒退而脏腑转暖。一：每天早晨，从口中微微呵出浊气，随即用鼻子吸入清气并咽下。一：凡是睡觉时，应当闭住嘴，使真元不外泄，邪气不进入。舌功一：舌头抵住上腭，津液自然产生；再搅动到满口，鼓动漱洗三十六次，分三口咽下，要求〔原文“要”后缺字〕喉中有声。（这叫作漱咽，用津液灌溉五脏。） 可以经常实行。） 齿功一：叩齿三十六遍，用来聚集身体中的神气。一：凡是小便时，闭住嘴，紧紧咬合牙齿。（用于消除牙痛。） 鼻功（《内经》说：阳气调和通利，充满于心，从鼻中发出，所以会打喷嚏。） 一两（第一项）：用两手大拇指的指背擦热，擦拭鼻子三十六次。（能够润泽肺部。） 一：注视鼻端的白处，数呼吸出入的次数。一：每天晚上俯卧，暂时去掉枕头，从颈部弯曲处反向竖起双腿，使两脚向上；用鼻子吸入清气四回，再用鼻子呼出气四回。呼气时要极力，随后让微细的气息再次从鼻中进入并收纳。（能够消除身体发热和背痛。） 一两（第一项）：两手交叉，向上托举天空，按压头顶二十四次。（用于消除胸膈间的邪气。） 一两（第一项）：一只手直伸向前，另一只手屈曲收回向后，像拉开五石力的弓一样。（用于消除手臂和腋下的邪气。） 一两（第一项）：两手握成拳，捶打手臂、腰部和腿部；又用反手捶打背部，各做三十六次。一两（第一项）：两手握紧，屈肘向后，突然向后牵拉七次。颈部随着手肘向左右扭转。（用于治疗身体上的火丹疙瘩。） 一两（第一项）：两手握拳，用力向左右两边各作虚击七次。（用于消除心胸间的风邪。） 足功一：端正坐好，伸直双足，低头作礼拜的姿势，用两手用力扳动脚心十二次。一：高坐垂足，使两脚跟相对，向外扭转；再使两脚尖相对，向内扭转；各做二十四遍。（用于消除两脚的风气。） 一：盘坐，用一只手握住脚趾，用另一只手擦拭脚心的涌泉穴（湿风都从这里进入），擦到发热为止；然后用脚趾略微活动、转动数次。（用于消除湿气，使步行健稳。） 一两（第一项）：两手向后撑住床面，跪坐一只脚，用力伸缩另一只脚，各做七次；左右脚交替进行。（用于治疗大腿和膝部肿胀。） 一：慢慢行走，双手握紧。左脚向前踏，左手向前摆，右手向后摆；右脚向前踏，双手则右手在前、左手在后。（用于消除两肩的邪气。） 肩功一两（第一项）：两肩连同双手向左右轮流转动，叫作转辘轳，各做二十四次。（先向左转，后向右转，叫作单辘轳；左右同时转动，叫作双辘轳。） 一：调匀呼吸、安定心神，用左手擦肚脐十四遍，右手也这样做；再用两手按同样次数擦两胁，连同肩部摆动七次；咽下气息纳入丹田，握紧双手，屈足侧卧。（能够避免梦遗。） 背功一两（第一项）：两手撑住床面，收缩身体、弯曲脊背，使脊柱向上拱起，做十三次。（用于消除心和肝的邪气。） 腹功一两（第一项）：用两手按摩腹部，边走边按摩一百步。（用于消除食物积滞。） 一：闭住呼吸，存想丹田之火，从下向上遍烧全身。（就是十二段锦所实行的方法。） 腰功一两（第一项）：两手握紧，支撑在两胁肋处，摆动两肩二十四次。（用于消除腰肋疼痛。） 一两（第一项）：把两手擦热，用鼻子吸入清气，再慢慢从鼻中呼出；用两只热手擦拭精门。（精门就是后腰两侧柔软的部位。） 肾功一：用一只手兜住包裹外肾两丸，另一只手擦拭脐下丹田，左右交换用手，各做八十一遍。口诀说：一边擦，一边兜托，左右交换用手，按九九之数进行，真阳就不会流失。一：临睡时坐在床上，双足下垂，解开衣服，闭住呼吸，舌抵上腭，眼睛注视头顶的顶门穴，提缩肛门，像忍住大便一样；两手摩擦两肾穴，各做一百二十次。（能够生精、固护阳气，消除腰痛，减少小便次数。） 以上分别列出各条方法，随人身体何处有患，就选择相应的方法实行；或者在尚未患病之前预先防治，也可以由人自行选择。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦歌

译闭上眼睛，收摄心神坐下；握紧双手，安静地存养精神；叩齿三十六次；两手抱住昆仑；左右鸣天鼓，二十四遍，听其声音；微微摇动天柱；赤龙搅动津液，鼓动漱口三十六次；津液满口后均匀分成三口咽下；龙行虎自奔；闭气，搓手使热，按摩背部的精门；把这一口气用尽，想象火烧脐轮；左右转动辘轳；伸展双脚；交叉双手向上虚托；低头攀住双足，频频等待神水到来；再漱口，再吞津液，如此做完三遍；神水共吞咽九次〔原文“吞咽下 响”疑有缺乱〕；百脉自然调和均匀；河车搬运完毕；想象发火烧遍全身。这些旧称为八段锦。子时以后、午时以前实行，勤奋练习不要间断，万病都化为尘土。以上是通身合行的总法，必须依照次序，不可缺少，也不可错乱。首先要把这首歌诀记熟，再详细查看后面的图以及每幅图下详尽的诀语注释，自然就不会出错。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第一图 十二段锦第一图：闭目冥心坐，握固静思神。盘腿坐下，紧闭双眼，忘却心中的杂念。凡是坐着，都要挺直脊梁。腰部不可软弱，身体不可倚靠。所谓握固，就是把手握得牢固，用来闭塞关窍、驱除邪气。所谓静思，就是安静地停止思虑而存养精神。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第二图 十二段锦第二图：叩齿三十六，两手抱昆仑。上下牙齿相互叩击发出声响，应当叩三十六声。叩齿是为了聚集体内的神气，使其不致散失。昆仑就是头部。用两手十指交叉，抱住后颈；再用两手掌紧紧捂住耳门，默数鼻息九次，呼吸要轻微，不应让耳朵听到声音。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第三图 十二段锦第三图：左右鸣天鼓，二十四遍，听其声音。鼻息出入各九次完毕后，放开交叉的双手，把两手掌移到耳朵上捂住；将食指叠在中指上，用力放下食指，重重弹击脑后，声音要像击鼓一样。左右各弹二十四遍，两手同时弹击，一先一后，共发出四十八声。随后收回双手，握紧拳头。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第四图 十二段锦第四图：微微摇动天柱。天柱就是后颈。低头，扭动颈部向左右两侧观看，肩膀也随着头部向左右摇摆，各做二十四次。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第五图 十二段锦第五图：赤龙搅动津液，鼓动漱口三十六次；神水满口后均匀分开，一口分三次咽下；龙行虎自奔。赤龙就是舌头。用舌头顶住上腭，又搅动口腔内上下两侧，使津液自然产生。在口中鼓动漱洗三十六次。神水就是津液。分成三次咽下，要求〔原文“要”后缺字〕发出声音；心中默想、眼睛暗中观想，把咽下的津液一直送到脐下丹田。龙就是津液，虎就是气。津液下行，气自然随之而行。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第六图 十二段锦第六图：闭气搓手热，背摩后精门。用鼻子吸气并闭住呼吸，用两手掌相互搓擦到极热；迅速分开双手，摩擦后腰两侧，同时慢慢把气从鼻中呼出。精门就是后腰两侧柔软的部位。用两只热手摩擦三十六遍，随后收回双手并握紧。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第七图 十二段锦第七图：尽此一口气，想火烧脐轮。闭住口鼻的呼吸，在心中默想，把心头的火运到下面焚烧丹田，感觉好像有热气后，仍然从鼻中放出气息。脐轮就是脐下的丹田。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第八图 十二段锦第八图：左右转动辘轳。屈曲两手，先用左手连同肩部作圆周转动三十六次，像绞车一样，右手也这样做。这就是单独转动辘轳的方法。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第九图 十二段锦第九图：伸展开两脚。放开盘坐的双脚，向前平伸。两手十指交叉，掌心向上；先把交叉的双手放在头顶，用力向上托举，要像手上托着沉重的石头一样，腰和身体都用力向上挺起。双手向上托举一次，再放下，手仍放在头顶，然后再次向上托举。共做九次。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第十图 十二段锦第十图：低头攀足。用两手用力扳住伸直的双脚脚底，头低下作礼拜的姿势，做十二次。随后收回双手握紧，收拢双足盘坐。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第十一图 十二段锦第十一图：等待神水到来，再漱口再吞咽津液，如此做完三遍；神水吞咽九次〔原文“吞咽下 响”疑有错乱〕，百脉自然调和均匀。再用舌头搅动口腔，等神水满口后，再鼓动漱口三十六次；连同前面的一遍，此处再做两遍，共做三遍。前一遍分三次吞咽，这两遍分六次吞咽，共吞咽九次。像前面一样咽下，要求〔原文“要”后缺字〕发出响声。津液咽下三遍，周身百脉自然都调和均匀。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 十二段锦第十二图 十二段锦第十二图：河车搬运完毕，想象发火烧遍全身。心中想象脐下丹田中好像有热气如火，闭住呼吸，像忍住大便一样，把热气运到谷道（就是排便处），向上经过腰部、脊背、后颈、脑后，直到头顶为止；再闭住呼吸，从额头、两侧太阳穴、耳根前和两面颊向下，降到喉下、心窝和脐下丹田为止。想象好像发火燃烧一样，全身都感到发热。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 八段杂锦歌 热擦面部，涂津液使面容美好；手掌推头并摆动耳朵，使耳不聋；两手像拉弓一样伸展，可尽除各种劳损；捶打身体，便总不会遇到酸痛；摩擦脚心能够使步行健稳；牵拉抽动能够避免转筋；拱背能够治风邪，这一动作名为虎视；呵气呼气，五脏的疾病都能消除。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 擦面美容诀 擦面美容诀：无论每天早起还是白天偶尔睡觉，凡是睡醒时，都暂且不要睁眼；先把两手大拇指的指背相合摩擦到极热，然后左右手分别擦拭左右眼皮，各按九次；仍然闭着眼，暗中转动眼珠，向左九遍、向右九遍；再紧闭双眼片刻，随即大睁开，用眼珠向左右各转九次。（大能消除风热，使眼睛永远不生病。） 随后又把大拇指指背摩擦到极热，立即用两根手指的指背趁热一上一下擦拭鼻子三十六遍。（能够润泽肺部。） 随后又用两手大拇指指背的弯曲骨节按压两眼外角旁的小穴，各三十六遍；又按压两眼靠近鼻侧的两角之间，同样做三十六遍。（大能使眼睛明亮，看得透彻。）

译随后合拢两掌，摩擦到极热，再用热手掌从上到下顺着擦拭面部九十多次，面部高低各处都要擦到。再把舌上的津液舔到手掌上，仍然摩擦至微热，再擦拭面部九十次。（能够使容颜有光泽，不至于变黑生皱。） 这个方法极其简易，只要睡醒时稍晚一些下床，就可以实行。起身后感觉精神清爽，这就是它的妙处。长期实行，各种效果都会显现。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 六字治脏诀 六字治脏诀：每天从子时以后、午时以前，静坐、叩齿、咽津，然后依照方法念“呵、嘘、呼、〔原文缺字〕、吹、嘻”六个字，以消除五脏的疾病。应当在口中轻轻默念，使耳朵听不见声音。每念一个字，都要把一口气缓慢地吐尽，不可念出字声。六个字中，只有“嘘”和“嘻”容易混淆；念“嘘”时气从嘴唇出，念“嘻”时气从舌头出。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 六字行功根据式样歌 肝脏念“嘘”字时要睁大眼睛（念“嘘”字时，双眼要大睁）。肺脏宜念〔原文缺字〕，双手向上托举（〔原文缺字〕字要求双手像托举物体一样）。心脏念“呵”字时，双手交叉举到头顶（念“呵”字时，双掌要交叉按托头顶）。肾脏念“吹”字时，要双手抱住膝头坐平（念“吹”字时，双手要抱膝而坐）。脾脏有病念“呼”字时，必须撮拢嘴唇（念“呼”字时，嘴要撮拢）。三焦有热念“嘻”字时会安宁（念“嘻”字时，身体要仰面平卧）。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 六字行功应候时歌 春天念“嘘”以明目，木气可以扶助肝；夏天念“呵”，心火自然安闲；秋天念〔原文缺字〕，收敛金气以滋润肺；冬天念“吹”，水气旺盛而坎宫安宁；长夏念“嘻”以消除热邪；四季念“呼”，使脾土化食。切忌出声让两耳听见；这种功效确实胜过保神丹。修养应当实行外功第一　合行外功诀歌 六字行功各效验歌 “嘘”属肝，在外主眼睛；眼睛红翳昏蒙，眼泪像哭泣一样，只因肝火向上侵犯，念“嘘”来治疗，见效最快。“呵”属心，在外主舌；口中干苦，心中烦热，要根据疾病深浅来念“呵”，喉咙、舌头和口腔的疮都能消除。〔原文“以”后缺字〕属肺，在外主皮毛；伤风咳嗽，痰像胶一样，鼻中流涕并伴有寒热，用〔原文缺字〕来治疗，不必劳烦医者。“吹”属肾，在外主耳；腰膝酸痛，阳道痿弱，微微吐气念“吹”，不必寻找方剂、求取药物。 “呼”属脾，主中焦；胸中气胀，腹部像鼓一样，四肢滞闷，肠中泄泻较多，念“呼”治疗就能恢复如常。“嘻”属三焦，用来治疗壅塞；三焦通畅就能消除积热，只需念“嘻”六次，这种效果经常实行便容易获得。以上六字，应当根据疾病来实行，疾病痊愈就停止；某处有病，就念相应的字，不必六字全部实行，以免损伤没有疾病的脏腑。能够依照方法实行，确实有奇效，所以医书和道经都记载了它。修养应当实行内联功第二 按摩、导引的外功既然已经实行，血脉都已流畅，四肢身体没有不强健的；再能调和呼吸，使气运行而下降到气海、上升到泥丸，那么气息调和而精神安静，水火就有相互济助的功效。所谓精气根深而运转，气息默默地往来，精神混融地进退，心神澄明而不动，这才是全面修炼，也是真正的养生。其他玄门服气的方法，如果没有真正的传授和口传，哪怕有丝毫差错，也会有害而无益。现在选择其中没有损害而有益处、随人随时随地都可以实行的方法，只有调息和黄河逆流两诀；它们功法简易，效验神奇，只要收摄心神、安静气息，自然可以祛病延年。于是用四句话作诀说：气是延续生命的药，心是驾驭气的神；能够按照调息的方法实行，便是长寿之人。修养应当实行内联功第二 内联功图 内联功图 修养应当实行内联功第二 内功正面图 内功正面图 修养应当实行内联功第二 内功背面图 内功背面图 修养应当实行内联功第二 内功诀 这个口诀，每天子时和午时，首先必须心神安静、精神闲适，盘腿坐定，宽解衣带，身体平直；两手握紧，闭眼合口，精神专注于一个念头；两眼向内观照；叩齿三十六声；舌头抵住上〔原文缺字〕，等津液产生后，鼓动漱满口，〔原文缺字〕声咽下；用眼向内观照，直送到脐下约一寸二分的丹田中。再用心想、用眼观照丹田之中，仿佛有热气；轻轻地像忍住大便一样，把热气运到尾闾，从尾闾上升到两肾之间，再从夹脊、双关上升到天柱，从玉枕上升到泥丸，稍停片刻；随即舌头抵住上〔原文缺字〕，又从神庭向下经过鹊桥、重楼、绛宫、脐轮、气穴，降到丹田。修养应当保养精、保养气、保养神第三 高氏说：我们一身所依靠的，是精、气、神充足；充足，形体就能生长；丧失，形体就会死亡。所以修养的方法在于保全这三者，可以延年益寿，因此称为三宝。一个人一生以及一家之中的事务应接不穷，心神受到役使，形体疲劳，却不知道稍加节制；仗着年纪尚轻、气力壮盛，任意劳作而不认为困苦，哪里知道身体衰惫的原因和死亡迅速到来的缘由，正是由此造成的，使人形容枯槁、身体衰弱，只求用草根树叶一类的药物来维持生命，这难道值得依靠吗？所以应当在每天的起居生活中时时戒慎，利用空闲照常活动，这样身体就不会过度损伤，气可以日益充足，精可以日益积蓄，神可以日益得到保养，疾病可以从此祛除，寿命可以从此延长。修养应当保养精、保养气、保养神第三 精、气、神总论 精，是滋养身体的东西；气，是运行于身体之中的东西；神，是主宰全身的东西。比如耳、眼、手、脚能够运动，是气在起作用；使它们根据事情而运动，是神在起作用；运动时有的强健、有的疲倦，是精在起作用。耳是精气的窍，眼是神的窍，口和鼻是气的窍。所以耳朵闭塞，就可以知道精出了问题；眼睛昏暗模糊，就可以知道神出了问题；口中喘息有声，就可以知道气出了问题。元精，就是先天的真精，不是男女交合所产生的精液。元气，就是虚无中的元气，不是呼吸之气。元神，就是本来具有的灵神，不是思虑活动中的神。所谓元精、元气、元神，是在人尚未出生、仍处于胎中以前就具备的，全都属于先天。所谓交合之精、呼吸之气、思虑之神，是出生以后才运用的，全都属于后天。人的身体精充实，气就充足；气充足，神就旺盛；三者相互依存，就能使生命长久。精虚弱，气就枯竭；气枯竭，神就消亡；三者相互影响，就会加速死亡。孙思邈说：愤怒过度会偏重地损伤气，思虑过多会大大损耗神；精神疲惫，精气渐渐衰敝，形体衰弱，疾病就会接连不断。太益说：存养精神可以固护元气，使疾病不发生。如果整天心神扰乱混杂，那么神就驰散到外，气就散失在内，营气和卫气昏乱，各种疾病就会一同侵袭。又说：神能够使耳、眼、手、脚进行视、听、拿取和行走，气就随着神而运行，所以安定精神也就是养气保精。人的身体就像一个国家。神就像君主，君主贤良，国家就能治理好；气就像百姓，百姓聚集，国家就强盛；精就像财富，财富积蓄，国家就富足。修养应当保养精、保养气、保养神第三　精气神总论 精